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两脚离墙壁有两只脚的距离
* 来源 :http://www.pshru.cn * 发表时间 : 2018-07-03 09:59 * 浏览 :

3、贴墙单腿平举

做法:站立,重心放在左脚,右臂向前延伸(见图a)。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行(见图b)。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势。每只脚重复10次。

好处:这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

贴墙单腿平举

1、单脚单臂延展

毛巾深蹲

好处:这个动作看上去容易,做起来并不简单,能同时锻炼到臀部,核心,股四头肌和股后肌群。

做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽(见图a)。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图b)。重复做3组,每组10次。

平板支撑伏地挺身

做法:前臂支撑在地面,呈平板支撑状态,肩膀从脚踝呈一条直线,收紧腹部肌肉,使身体维持平衡(见图a)。手掌撑地,上半身向上挺起(见图b)。停留两秒钟,呈伏地挺身状态,然后回到起始动作。重复20次。

好处:平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作,能够有效提臀,瘦腰腹和塑造双腿线条。

做法:背部到胯部贴着墙壁站立,两脚离墙壁有两只脚的距离,双手贴在墙上。然后,身体贴着墙往下蹲,直到膝盖呈90度角,接着向前平举右腿,停留两秒钟,放下,举起左腿,停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。

4、平板支撑伏地挺身

2、毛巾深蹲

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